OPTIMÁLNÍ PŘÍSUN KALORIÍ PŘI HUBNUTÍ A JAK SPRÁVNĚ HUBNOUT

(Proč si nenajít inspiraci?)

Nuže,

v předchozím článku jsem se zmiňovala o tom, že jsem zase začala po x letech cvičit. Říkala jsem, proč jsem necvičila a co mě dokopalu k tomu, abych s tím zase začala.

Nejprve bych ovšem chtěla vyzdvinout takový ten základ, seznam všeho důležitého, na co by jste neměli při cvičení v žádném případě zapomínat a co je pro vás důležité.

1. Správná motivace a odhodlání

- co si budeme povídat, každá z nás má svůj idol a každá můžeme docílit postavy takové jaké si přejeme. Záleží pouze na míře vaší motivace a odhodlání. Tohle je pro mě prostě číslo jedna. Protože pokud do sebe budeme cpát např. kila jahod, tak nám to v hubnutí stejně nepomůže, protože...

2. Pohyb

...protože při hubnutí se prostě musíme hýbat, ať chceme nebo nechceme. Práškům nebo různým koktejlům, které doporučují ztrátu 5 kil za týden se vyhýbejte velkým obloukem. Pokud by jste některá chtěla ale prášky vyzkoušet, doporučila bych vám jako odrazující případ film Requiem za sen :)

3. Kalorie

A jsme u toho. Kalorie. V žádném případě se neděste a neztrácejte hlavu. Skutečně nic na tom není. Já vám neřeknu, kolik kalorií by jste měli do sebe denně dostat, protože se to u každého člověka liší. Nicméně se vám pokusím dole ukázat na příkladu jak si můžete kalorie samy spočítat :)

4. Pravidelnost

Pravidelnost se víceméně kloubí s pohybem. Záleží na vás kolik chcete shodit. Já bych ale doporučovala cvičit minimálně 3x v týdnu, což je pro mě takový průměr. I když, jestli vás to vezme tak jako mě, tak klidně cvičte denně. Ovšem všeho s mírou! :)

5. Hudba

Hudba je takový už možná zbytečný dodatek. Nicméně jsem jí sem zařadila z toho důvodu, že některá je speciálně dělaná i pro získání motivace, což není asi na škodu. A mně osobně se s hudbou lépe cvičí - člověka to super nakopne :) 

Abych se konečně dostala ke kaloriím. Jsou tu takové tři...pilíře, které musíte dodržovat, pokud chcete dosáhnout nějakých výsledků. Jestliže chcete hubnout, musí být příjem kalorií nižší než výdej. Jestliže chcete přibírat, musí být příjem kalorií vyšší než výdej. Ale to je asi logické :)

1. Bílkoviny

První nepostradatelnou složkou pro naše tělo jsou bílkoviny. 

a) Pokud si člověk chce POUZE udržovat váhu, postačí mu spotřeba 0,8g na kilogram. To znamená, že pokud máme člověka, který váží 60kg, jeho denní spotřeba bílkovin bude 48g bílkovin na den.

b) Pokud člověk sportuje, příjem bílkovin je dvojnásobný. To znamená 1,6-1,8g na kilogram. A znovu, pokud váží člověk 60 kg, jeho spotřeba bílkovin bude 96g bílkovin na den.

2. Sacharidy

Hranice zůstává stejná pro sportovce i nesportovce a pohybuje se okolo 3-4g na kilogram. 60ti kilový jedinec by měl tudíž přijmout 240g sacharidů denně.

3. Tuky

Třetí pilíř nám uzavírají tuky. Pro mnohé jsou noční můrou, nicméně pro správnou funkčnost metabolismu naše tělo zkrátka tuky potřebuje, ať se nám to líbí nebo ne. Hladina tuků se pohybuje mezi 0,8 - 1g na kilogram. Pokud vážíme 60 kilo - naše denní spotřeba bude 60g tuků na den. A to nezní tak hrozně, no ne?

A kolik by měl člověk přijmout kalorií denně? To si můžete celkem snadno spočítat na stránce: mte.cz/bmr.php 

Pokud chcete totiž zhubnout, musíte si zjistit jaký je váš bazální metabolismus. Ještě bych vás ráda upozornila na to, že pokud chceme hubnout - kalorie počítáme k takové váze, na kterou se chceme dostat. Pokud bychom přísun kalorií počítali k naší současné váze, znamenalo by to pro nás, že bychom si postavu pouze udržovali.

Nicméně bazální metabolismus je energie, kterou naše tělo spotřebuje v případě, že nic neděláme. To znamená v "klidovém režimu", když to tak nazvu :)) Váš bazální metabolismus pak vynásobíte hodnotou 1,25. Pak si připočtete to, co spálíte během cvičení a dostanete se na hodnotu, která vám řekne orientační výdej energie. 

Zní to možná trochu složitě, ale vypadá to následovně: 

(mluvili jsme o jedinci, který váží 60kg, zůstaňme tedy u něj)

- bazální metabolismus: 6000kJ

- 6000 x 1,25 = 7500kJ

- při cvičení spálí 2000kJ

- celkový výdej: 9500kJ

- při hubnutí jedinec odečte 2000kJ → 9500-2000=7500kJ

To znamená, že 60kilový jedinec musí denně přijmout 7500kJ! 

Na tomto případě vidíte, že člověk skutečně nemusí trpět hladovkou :)

Stačí jen chtít! 

Na závěr jsem si pro vás připravila tabulku, kolik pohybové aktivity by jste měli mít pokud zhřešíte :) 

Snad vás článek něčím inspiroval a zaujal :)